Төрөттөн кийинки Exercise үзгүлтүксүз

1 -

Day Төрөттөн көнүгүүлөрүн жасоого бири

Бул төрт күн төрөттөн кийинки көнүгүүлөр башында Олимпиада гимнаст, ал эми персоналдык тренер тарабынан иштелип чыккан, Михай Bagiu, AFAA, анын төрөттөн кийинки аялы. Ал бул жерде, өз режиминде пост жазуу үчүн бизге уруксат берген. Мен сиз prepregnancy абалда кайтып деп ишенебиз. Сиз сак болушу керек , сен догдурдан тартып тариздөө бар бардык төрөттөн кийинки көнүгүүлөрүн жасоого баштай электе.

Суусабайт жана сөзсүз болот, суу да ичпей, унутпа дени сак тамак .

Биринчи күн

Бул күн тартибине эки-фунт ит эки башка салмактагы, же жок кыла алат.

1. Leg Extensions 40 2 комплект
   Сиздин чалкасынан жатып буттарын бүгүп, ошондой эле тигинен жайгаштырылган аларды жайылтылат. Сиз тизе жүзүндөгү санынын Сиздин төрттүк топ / алдында ушул / карашыбыз керек.
2. 40 Leg Klein Рубашка 2 комплект
   дубалдын жанында туруп (бийиктиги бир аз, бул китеп жөнүндө дубалды, бирок медер кылба карма.). буту Дене менен, аны баары бир сенин кундагы менен Бенд буту менен жайылтылат. Сиз бул жамбаш тарамыштарын / кайра өрттөп, жамбашты карашыбыз керек.
3. 40 Adductors 2 комплект
   тигинен жана чогуу берилген буту, кайра жатып алды. Open буттары мингенде жана жакын болгон. (Эгер ал ички сан кыймыл иш экенин сиз менен болот эле көп болуп, ар мингенде кереги жок да)
4. Жигиттин 2-20
   жагына коюп, эки буту бир аз тартты. кичине горизонталдуу жогоруда жогорку бутун көтөрүп, аларды карап. Сиз көтөрүп жаткан сан-буту түз текшерип, vs. бурулуп чыгып же. Сен сан курчаган бул карашыбыз керек.
5. 40 музоолорго 2 комплект
   бирге буту менен туруп, бут барып (же мүмкүн болушунча жогорку) (сиз болсо, дубалды кармап алат). Эгер ашыгы сапта калып туруъуз жогорулатуу кийин текшерип (кызыл ашыкка кыйрашы же чыгып жол бербе). Сиз букачарлар менен карашыбыз керек.
6. Toe 2 топтомун чыгарылыш 50
   Туруп, жөн гана баш бармактарын көтөрүп, бир учурда бир буту менен таптап. Сиз бул тез эле кыла алат. Сиз Шин бул карашыбыз керек.
7. Lunges 2 комплект 20
   Туруп, бир убакта, ар бир бут менен артка кадам. Сиз алдында турат сан-бутун жерден бурулуп, сен артынан кадам сан-кабатка алдында тизе тийип текшерип эмес, анык болсун. Ар бир санын шыйрагы менен тагылсын. Сол, оң, ж.б.у.с.. Сиз тизесине Бул сезесиз.
8. Crunches 50
   , Кайра жатып курсагына боюнча тизе, курал-жарак, ийилип. кырманын тазалоо үчүн жетишерлик башы менен ийиндерин көтөрүп. Сиз көтөрүш үчүн мойну / башын колдонууга аракет кыл. Сиз ошол кыймыл өрттөп сезем!

2 -

Day Төрөттөн көнүгүүлөрүн жасоого эки

Бул тез жана жеңил күн!

1. Crunches 2 комплект 20
   , Кайра жатып курсагына боюнча тизе, курал-жарак, ийилип. кырманын тазалоо үчүн жетишерлик башы менен ийиндерин көтөрүп. Сиз көтөрүш үчүн мойну / башын колдонуу үчүн эмес, аракет (бул абдан кыйын! менин ашказаным ушунчалык жумшак, айрыкча, бери!). Сиз ошол кыймыл өрттөп сезем!
2. Crunches ж / бутун 2-20
   шылкыя үчүн абалда туруп, бирок буттары бир аз ийилген караганда бир аз көбүрөөк болуп саналат, ошондуктан бутту жайылтылат. Сиз шакылдатып эле, шылкыя бир буту тагышты, бир бутун. Сиз төмөнкү сайды +, ошондой эле жакын кабыргасынан бул сезесиз.
3. Кайрылуу crunches 2 комплект 15
   кайра эптеп абалда жатып, полдон бутту көтөрүп (сиз кымтып жатасыз да). эптеп иш полдон жамбашты көтөрүп, көкүрөккө болгон тизесин көтөрүп турат. Сиз төмөнкү сайды, ал кандай сезимде болот.
4. жана дене-аракеттер 2 комплект менен Crunches 10
   A) Crunch абалы, сол үстүнөн оң санын шыйрагы менен өтүп, буту чыкты. сенин башына колун кетти. Эми, артка буруп, тулкусу да, сол колу менен оң тизесине чейин жеткен, анан кайра көтөрүп шакылдатып.

   B) башчысы артында сол колун болгула. укугунан артык Cross сол буту. Азыр сол тизе карата сырттан жана шылкыя тулкусу көтөрбөйт. а + б = 1 коюлган, карама-каршы тарапта кайталап.

3 -

Day Төрөттөн көнүгүүлөрүн жасоого үч

Бүгүнкү күндө курал болуп саналат. Сиз үч фунт кадак же дагы бир нерсени көтөрө алат.

1. Колго 40 2 топтомун чачтарын
   жанында курал толугу менен узартылышы тартып, чыканак толугу менен ийилген (жагына чейин алаканын, билектери түз), ошондуктан колдорун көтөрүп (отуруп же тура) Сиз Колго Бул сезип, балким, силердин билектерин аласыз.
2. Колду улай 2-25
   Бир убакта бир колун. Сиздин белим деп төшөккө артпа 90 бурчтарды, аркасы түз, кол горизонталдык экендигин силердин тарапка куралданып. бүгөбүз сага каратыш үчүн, сактоо, ошондой эле тигинен жайгаштырылган үчүн бүгөбүз жана (насостук иш кандай) камдык Сиз колу аркасындагы бул сезесиз.
3. 20 Hammer кыркылган, 2-
   Туруп, батышка, болтойгон курал-жарак (бүгүп) 90 градустук бурчтар менен, түз (курма) билектерин үчүн курал-жарак, олчойтуп тарапка. Ошол эле учурда экөө тең курал кыл. (Сиз Колго кайрадан бул сезем)
4. Overhead колду узартуу 2-20
   Arms проектор, колу менен бирге. Бенд колдору башына артынан барып, тик таралат, ошондуктан чыканак. Сиз курал артында дагы сезип турасыз.
5. Жанынан, капот, далынын кенен 1 20 топтомун (ар бир көнүгүү) дей
   A) каптал көтөрүү курал-түз тарапка горизонталдуу.

   B) сенин алдында горизонталдуу тарабынан бир убакта бир колун көтөрүп.

   C) бир аз, буту ийилип баштоого чейин курал-жарак бар ийилип. тарабында жана горизонталдык, аларды көтөрүп. Сиз арт жана курал-арка бул бир сезимде болот.

6. Бир кишидей 20 1 топтомун басты
   Бенд курал-жарак үчүн колун ийнине менен болуп саналат, ошондой эле тигинен жайгаштырылган таралат. Сиз ийнине үстүнө, ал кандай сезимде болот.

4 -

Day Төрөттөн көнүгүүлөрүн жасоого төрт

Сундук жана арткы көнүгүүлөр бүгүн.

1. Түртүнүүлөр 2 комплект 10
   түртүнүү абалда туруп, бүгүп, чөгөлөп, курал-жарак, ийиндерине көтөрүп бир аз узундугу бөлүп керек караганда кененирээк жана жогорку (башкача айтканда, ийиндерине / ж да аларды жок). Арканы түз кармап, жамбаш түз, ошондой эле сиз / чыгып түрүн жоготуп ж мүмкүн болушунча барып бергиле. Мен ашказандын, ошондой эле тамекини жана курал-жарак менен сезди.
2. Кол "саптары" 20 2 комплект (10lb салмагын пайдаланууга болот)
   кечээкиден, колду жүзөгө ашыруу, ошондой эле абалда төшөк үстүнөн ишеним артпа. Сиз түз тизе бүкпөгөн чейин колун сата турган. Сиз Колго жана ийнине аны сезе аласыз.
3. Кулак (ар бир колунда 5lbs) 20 2 топтомун колдоду
   керебеттин каршы жаздыктар менен, бир жамандыкка түзүү жана сенин алдында буттары менен жөлөнүп. ийнине тарабынан бүгүлгөн колунан, тик жана басма сөз менен бирге колун алып. Сиз ийнине сезишет аласыз.
4. 15 "саптары" 2 комплекти ийилген (ар бир колунда 5lbs)
   , Төшөккө отуруп бутту үстүнөн ишеним артпа +, көкүрөгү менен буттары эс. кабатта Hands, бир аз ийилген чыканагы менен тараптардын чыгып, курал көтөрүп. Сиз артында бул сезесиз.
5. 20 (5lbs) "жок-аты" 2-
   полго жатып, сенин башына курал-жарак, эки колу менен салмагын кармап турган. тик курал көтөрүп, аларды карап. Мен көкүрөккө жана курсакка сезет.
6. / Бутун ж Crunches 30 1 сеттер
   шылкыя үчүн абалда туруп, бирок буттары бир аз ийилген караганда бир аз көбүрөөк болуп саналат, ошондуктан бутту жайылтылат. Сиз шакылдатып эле, шылкыя бир буту тагышты, бир бутун. Сиз төмөнкү сайды +, ошондой эле жакын кабыргасынан бул сезесиз.

Ошондой эле, йога менен машыгуу же басып алат.